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你的大脑老了吗?4个简单动作让大脑反应更快!
   
   衰老是每个人必经的一个过程,当你发现睡眠质量差、容易疲惫时,就意味着你的大脑已开始衰老,是时候用健康的生活方式延缓衰老进程。

    常做9件事延缓大脑衰老
 
    ◎ 每周阅读一本书
    生活内容丰富、多用脑的人,大脑衰老速度慢,读书和思考对大脑的刺激会促使神经突触变丰富,延缓衰老进程。常读书的人具有较高认知储备,大脑衰老时能发挥缓冲作用,减缓衰老速度,使大脑更能抵抗痴呆症等疾病。
    ◎ 每周两次30分钟锻炼
    一周出去两次,每次30分钟太极拳、快走或其他户外活动,不仅利于大脑血液循环,还对控制胆固醇、调节血压有积极影响。但老人锻炼一定要量力而行,身体微微出汗即可。运动健脑越早越好,任何年龄开始都不晚。
    ◎ 多吃抗氧化食物
    很多老人为了防治疾病不吃肉、蛋黄,这是不对的,肉中含有胆固醇,利于神经细胞髓鞘的形成;蛋黄中有很多胆碱,利于补充大脑所需营养。所以延缓大脑衰老可多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化、抗衰老食物,例如适量多喝茶,多吃瓜果、蔬菜、坚果等,能有效延缓大脑衰老。
    ◎ 把觉睡足
    很多人熬夜后发现第二天的精神和体力有所下降。“睡够7小时”的说法不一定适用于所有人,一般青少年睡够7-9个小时,孕妇保证8-9个小时,儿童每天睡10-12个小时。睡眠时间可根据自身具体情况进行判定,只要睡醒后有解乏的感觉、身体舒适,便是有效睡眠。
    ◎ 保持乐观心态
    心情愉快会影响体内激素水平,新陈代谢水平变高,大脑供血、供氧充足。我们有时需要培养反向思维,乐观看待事物。据英国《每日邮报》报道,一本名为《自学练脑》的书中,总结了一套各国专家共同研究得出的健脑方法。该书作者之一、英国中央兰开夏大学商学院教授特里•霍尼建议,人们要多和有幽默感的人交往。这不仅能传递积极情绪,“笑”本身也是保持大脑活力的好方法,可以使思维变得更敏捷。
    ◎ 多接触音乐
    美国西北大学研究发现,音乐可以大幅增强大脑活力。研究人员之一、神经学专家尼娜•克劳斯认为,多接触音乐可以加强大脑的功能。学习本身就是健脑的过程。如果觉得学一门新的语言有些困难,不妨就学习一首新歌吧。记忆新的旋律,记忆不熟的歌词,都能让大脑积极地动起来。
    ◎ 多回忆、回想
    回忆可以锻炼大脑的思考和记忆力,起到健脑作用。翻出过去的照片、纪念物、信件,回忆一下当时是什么时间、什么情形、发生了哪些事,深入挖掘脑中所有相关的记忆。此外,睡醒后,经常回想一下自己所做的梦,想想梦中的情节,也能起到类似作用。
    ◎ 常吃核桃
    核桃中含有有益大脑的脂肪酸,可以为脑神经补充营养,防止衰老。另外,黑巧克力也有补脑的作用。英国诺森比亚大学研究发现,黑巧克力中的黄酮类化合物能增加供给大脑的氧气量,提高大脑计算能力,让脑筋转得更快。需要提醒的是,某一种食物的效果毕竟是有限的,最重要的是保证均衡营养。智力水平受身体状况影响,营养均衡、身体健康的人,脑子自然就转得快。
    ◎ “手指操”锻炼脑神经
    《美国医学会杂志》曾刊文指出,人的大脑从30岁开始衰老;40岁后,人体新陈代谢逐渐变缓,大脑细胞功能随之减退,体力、记忆力、反应力下降,定位能力、身体协调性不及从前;60岁后,大脑以每年15%的速度萎缩。研究人员曾对做手指操的健康男性大脑做了测试,结果发现,其前额皮质(掌控记忆、学习等脑功能)的血流量比平时要多。
    专家表示,手指有很多神经连接大脑,手指操可以充分刺激这些神经,有助增强脑功能,预防或抑制认知障碍症的发展。
    手指操强度小,对场地要求低,建议抽空时多练习。
    分解动作——
    第一节双手五个手指依次对应敲击。
    第二节:双手食指、中指、无名指、小拇指依次敲击该手的大拇指。
    第三节:双手五个手指交叉抱拳。
    第四节:双手五个手指依次伸出再依次收回。
    北京协和医院神经科医生表示,这4个简单的手指动作,每个动作每天做20遍,可以帮助锻炼脑神经。
 
    测测你的“脑龄”
 
    随着年龄增长,“脑龄”也在增长,大脑会慢慢老化。美国南加州大学神经病学临床教授开发出一套“脑龄”测试问卷,有助人们自检大脑的衰老程度,从而采取相应保健措施。
 
    以下问题用“是”或者“否”来回答。
 
    1.每晚能睡7-8小时或更久。
    2.每天至少吃5份富含抗氧化剂的蔬果。
    3.每天至少吃1份蓝莓、覆盆子或黑莓。
    4.一周至少吃3次富含欧米伽3脂肪酸的鱼。
    5.每周至少服用5次富含欧米伽3脂肪酸的鱼油或亚麻油补充剂。
    6.每日补充叶酸和多种维生素。
    7.每日服用小剂量阿司匹林。
    8.每周至少喝5次葡萄汁或红葡萄酒。
    9.每天都运动,每次至少半小时,一周共做3小时或更长时间的剧烈运动。
    10.每周至少做5次需要积极记忆、计算、分析的填字或数独游戏。
    11.家族有“长寿基因”,有长辈健康活到80岁以上,并且没得认知障碍症。
    12.胆固醇水平低于5.2毫摩尔/升。
    13.“坏”胆固醇(LDL)水平低于3.3毫摩尔/升。
    14.不肥胖。
    15.吃“地中海饮食”———富含果蔬、全谷物、豆类、坚果以及种子,做菜放橄榄油(富含单不饱和脂肪),再加上少量的牛羊肉等红肉。
    16.不吃黄油和人造奶油。
    17.从不抽烟。
    18.血压正常。
    19.没糖尿病。
    20.没代谢综合征(高甘油三酯、小腹肥胖、高血压等)。
    21.没睡眠障碍如打鼾、失眠等。
    22.自如控制日常压力。
    23.有强大的精神信念,并喜欢与朋友、同事、家人一起参与活动。
    24.短期和长期记忆力都正常。
    25.已准备预防认知障碍症,为此全力以赴。
 
    回答“是”得1分,“否”得0分,计算下总分即能推算出相应结果。
 
    0-11分:患认知障碍症风险高,脑龄是年龄加10岁。需咨询医生,积极寻求应对措施。12-14分:认知障碍症的风险程度是中度。脑龄是年龄加5岁,虽然年龄与脑龄差距不大,但要引起警惕,了解相关风险。
    15-19分:脑龄与年龄同步,患认知障碍症的风险较小,请针对得0分的选项来改变生活习惯。
    20-22分:脑龄比年龄还要年轻10岁。检查得0分的项目,加以改正,大脑会更年轻。23-25分:大脑正当“青春”,脑龄要比年龄年轻15岁。除非突遭重变,否则患认知障碍症的风险极低。

 
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