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4种放松身心的训练方法

    放松训练是指按一定的练习程序,学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动,以达到降低机体唤醒水平,调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能,最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。

    下面介绍4种放松身心的训练方法
 
    练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等,时间方面一般在早上练习比较好,早上空气很清新。
    1.为了确保吸气时有吸到腹部,可用手按住肚脐下方一寸处,当空气自然进入肺尖时,你就应该会觉得手被推出一些。
    2.呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长的呼出来,呼气的同时不要再吸气了。
    3.控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好,吸气时控制在4--6秒,体质好的人可以屏息1--2秒;呼气时控制在2--4秒,有能力的可以屏息1--2秒。
    注意:练习腹式呼吸要保持一个平静的心态,这样连起来才会达到最好的效果。如果心情不好,没有耐心,呼吸会很不匀称,练习就达不到满意的效果。
 
    蝴蝶抱
    当你恐惧害怕,退缩在一个角落瑟瑟发抖的时候,当你羞愧难当,恨不得找个地缝钻进去的时候;当你痛哭流涕,仿佛这个世界都抛弃你的时候,当你陷入困境、动弹不得、被失败围绕,万念俱灰的时候……只要给自己一个轻轻地拥抱,就可以得到不少安慰。
    你可以给予自己安慰,减轻自己的痛苦,从而更顺利地度过这个难堪的时刻。并且,这个方法非常简单,简单到只有以一个动作,这个动作有个非常好听的名字,叫蝴蝶抱。
    具体做法:交叉双臂放在胸前,双手指尖可以触到锁骨和肩膀之间的区域。双眼可以闭上或部分闭上,看着鼻尖。移动双手,模仿蝴蝶的双翼。深呼吸,感受通过身体和思维的感觉(认知,图像,声音,气味,感情和躯体感觉),不加以修改、抑制或判断。假象就像云飘过。这个练习可以持续做,直到不想做为之。
    当你感觉糟糕,想要平复心情或安慰自己的时候,试一试给自己一个大大的蝴蝶抱呢?如果你没有办法做出这个姿势,仅仅是想像一下自己正温柔地拥抱着自己,也一样可以触发这个系统哦。如果你最近情绪稳定,心情不错,也可以试一试下边这个小练习,来见证蝴蝶抱的神奇。
    小练习:早晚各给自己一个蝴蝶抱,配合着如同朋友般的对话,如:今天真是辛苦啊!这就是生活,现在,我要对自己好一些,犒劳一下自己,辛苦了,XXX(自己的名字)!
 
    想像放松法
    现在请你躺好,轻轻的闭上你的眼睛,随着这优美的音乐,让心情慢慢平复,让你的身体慢慢的全面的放松下来。
    现在你已经完全放松了,你内心平静自然,心无杂念。此时此刻,你的心灵慢慢升起,离开你的躯体,来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后,你迎着轻轻的微风,缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上,草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。
    你来到不远处的小湖边,湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上,含苞待放的荷花婀娜地立在其间,偶有几只蜻蜓点水飞过,湖面便荡起圈圈涟漪。此时,你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗,有一种非常舒适的感觉,你的身体里蔓延开来。你席地而坐,慢慢地躺在柔软的草地上,你闭上眼睛,享受着美妙的时刻。
    你深深的吸了一口气,略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里,渗入到你的身上的每一个细胞,你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到这美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上,微风轻轻的拂过你的脸庞,此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧,在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了,你感到自己的身心非常放松,非常的安逸,非常的舒适。
    湛蓝的天空中飘着几朵白云,轻盈地如棉絮般,你感觉你坐在了一片白云上,随着它慢慢漂移,你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束,你的内心充满了宁静祥和,一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里,你感觉到自己的身心非常安逸,非常放松,非常舒适,非常平安,请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉。
    现在,你的心灵随着白云渐渐的漂移到你的躯体,慢慢的与你的身体合二为一,你觉得浑身都充满了力量,心情特别的愉快,你的头脑开始渐渐的清醒,思维越来越敏捷,反应也更加灵活,眼睛也非常的有神气,你特别想下来走走,散散步,听听音乐。
    准备好了吗?好请你慢慢的睁开眼睛,你觉得头脑清醒思维敏捷,浑身都充满了力量,你想马上起来出去散散步。
 
    肌肉心理放松法
    1.紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张,(5秒钟后)放松;
    2.紧握右拳——注意手和臂部的紧张感,(5秒钟后)放松;
    3.自左腕关节向上弯曲你的左手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张—放松;
    4.自右腕关节向上弯曲你的右手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张—放松;
    5.举起双手臂,用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松;
    6.耸起肩膀,越高越好——注意肩膀的紧张——放松;
    7.皱起额头——注意紧张,然后放松,并略微闭上眼睛;
    8.紧紧地合上双眼,试探紧张与放松的感觉,再轻轻闭着眼睛;
    9.用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松;
    10.紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松;
    11.用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松;
    12.用力低头,尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松;
    13.作弓形弯曲背部、并离开椅背,双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松;
    14.做一次深呼吸,并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松;
    15.做两次深呼吸,持续一段时间——吐出空气——放松;
    16.用胃部吸入空气,尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松,感觉到你的呼吸更加稳定;
    17.抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松;
    18.臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松;
    19.抽紧腿部肌肉,伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松;
    20.双脚脚趾向上,并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松;
    21.向下弓起脚趾,犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

 
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