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让你再忙也能运动的几个策略
    科技迅速发展带给我们每个人便利的生活,同时也滋生了大量久坐不动的工作来,你可能不知道效率工作的背后,是我们牺牲的健康。研究表明久坐不动除了会提升令人虚弱不堪的慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛、头痛和消化不良的发病率之外,还有可能导致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌症甚至早逝等。

    因此,要想消除久坐不动的不利影响,我们能采取的对策有很多,而且大部分都很简单,比如下面这些:
 
    动一动
    在你坐了一段时间后,记得要动一动,动静交替。在一天的日程安排中,穿插一些身体活动,确保你的身体得到了足够的锻炼。这些身体活动可以包括:走路或骑自行车上班、提前一两站下公交车、在离目的地尽可能远一些的地方停车、尽量多走楼梯、每过30分钟站起来伸展伸展身体……这一切都能让你时不时地活动一下。
    各种智能手环和手表都有久座提醒这个功能,可以把这个提醒打开,当你坐着的时候,每隔一小时左右,会震动提醒你一下。
    拉伸训练
    久坐会让上背部和颈部的肌肉就会变弱,肩膀和胸部的肌肉也会变紧,而肌肉紧绷就有可能导致肌肉酸痛,缺乏运动和久坐不动导致的肌肉紧绷,会引发体态不良和身体疼痛。
    经常性的、轻度的拉伸运动,能让肌肉、肌腱和韧带保持灵活、柔软:设置一个每隔30分钟响一次的闹钟,提醒自己定时从椅子上站起来,活动活动,伸展一下身体。
    力量训练
    拥有强壮、结实的肌肉,对保持良好的姿势极为关键,也能保护你免受肌肉-韧带-肌腱紧绷的折磨。上背部、手臂甚至腹部核心肌肉强健有力,能给你的全身健康带来保障,使你的身体免受长时间久坐不动带来的负面影响。
 
    检查你的姿势
    如果你想矫正坐姿,请谨记一点:你得保证,你坐着工作的地方,是舒适的、符合人体工程学的。
    特别是当你坐在台式电脑或笔记本电脑前的时候:
    ※ 确保你的头部放平,高于肩膀,同时收紧下巴。
    ※ 坐在椅子上时,利用椅子的靠背或一个小小的垫子,帮助支撑你的腰背部,从而保持坐姿端正。
    ※ 大腿应和臀部成直角,双脚应平放在地面上。如果你需要放一个低矮的脚凳在地面上,才能舒适地保持这一姿势,那就放一个,因为这样有利于你长时间保持端正的坐姿。
    ※ 电脑屏幕应位于双眼的正前方,这样你就无须刻意地抬头或低头。如果你在工作场所使用的是笔记本电脑,想办法将它抬高到和双眼平齐的高度,并使用独立的键盘。
    ※ 肩膀应该处于放松状态,既不向上耸起也不向前倾斜,上臂和手肘部应靠近你的身体。
    ※ 当你坐下时,键盘应该和你的肘部保持同样的高度,使前臂和上臂构成直角——这个姿势也有助于让你的肩膀放松并保持下沉状态。
    ※ 在你打字时,手腕应保持平直,和地面平行。如果你习惯用笔记本电脑办公,可考虑使用独立鼠标。
    ※ 至少每隔30分钟休息一次,四处走走,或做一些伸展运动。
    ※ 除此之外,站着办公,越来越成为一种流行趋势。站着办公能抵消长时间久坐不动带来的副作用。如果你经常在电脑前工作,可以考虑一下站着工作,这能帮助你维持身体健康
 
    丢掉变焦眼镜
    注意,当你坐在电脑前的时候,如果你长时间戴着变焦眼镜,会有可能导致颈部劳损。这是因为通过镜片的下部看电脑屏幕,会让你的头往上仰,并让你的下巴往前伸,这将压迫你的后颈部。长此以往,这一姿势将导致肌肉疲劳、紧张和疼痛。把电脑屏幕的高度调低一些,就能避免这个问题。
    但如果你需要长时间使用电脑,还是佩戴单光镜片眼镜比较好。向眼科医生咨询一下,问问他什么样的眼镜能防止脖子劳损扭伤,最适合在对着电脑时佩戴。
    挤出时间
    时而抽出一些短暂的片刻,来抵消久坐不动带来的消极影响并使锻炼成为生活的常规,这点就变得很重要了。举个例子,在等待壶中的水烧开时,你可以习惯性地转动一下脖子和肩膀,并伸展一下胳膊。或者,在等公交车时,你可以刻意地夹紧、放松小腿、大腿和臀部的肌肉。
    无论你走到哪儿,不妨把手机放到一边,检查一下自己的姿势,并快步行走,轻轻摆动手臂。一有时间不妨离开椅子,活动一下身体。你也可以利用分分秒秒,调整一下你的气息,找到身心合一的感觉。养成这样的习惯吧,因为一旦你养成了这样的好习惯,就不会轻易打破了。
 
    当然,除了本文的这些方法外,你还可以根据自己的情况去选择,更多方法建议可以搜索一些运动类的APP或者一些办公室拉伸视频,更容易理解,关键是要天天坚持做才能看到效果。而且无论你的年龄多大,它们都能对身体的运动做出反应,肌肉张力和肌肉量都有可能因此而增强、增加。虽然这些改变不会像你20多岁时那样快速,但的确有效,如果能够像速读训练那样长期坚持,负重运动和抗阻运动都会让你的体质大为改观。记住:只要一旦开始运动,你的肌肉张力就能增强。
    精英特速读记忆训练网总编辑
久坐不动伤害健康
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